Dopóki nie znajdują się one na Liście Kontrolnej Pokarmów, których należy unikać w ciąży , możesz zaspokajać swoje zachcianki z umiarem. Liczenie kalorii może być stresujące, dlatego lepszym podejściem byłoby oszacowanie wielkości porcji. Staraj się jeść powoli. Żołądek potrzebuje około 20 minut, aby zasygnalizować mózgowi, że jest pełny. Jeśli jesz szybko, czasami zjadasz za dużo, zanim zorientujesz się, że jesteś pełny.
Aby jeść wolniej, jedną ze sztuczek jest jedzenie niedominującą ręką, używanie pałeczek lub innych przyborów, do których nie jesteś przyzwyczajony, lub odkładanie widelca pomiędzy każdym kęsem.
Spróbuj usiąść i ograniczyć lub wyłączyć inne rozrywki podczas jedzenia, takie jak telewizor, abyś mógł skupić się na jedzeniu. Stwierdzono, że uważne jedzenie prowadzi do większej satysfakcji i przyjemności z posiłku, a nawet mniejszego ogólnego spożycia żywności.
Jeśli nie przybierasz na wadze, ale czujesz się zbyt pełny, aby jeść większe posiłki, spróbuj dokonać prostych zamian na mleko odtłuszczone na pełne, użyj więcej oleju w kuchni lub dodaj przekąskę przed snem. Możesz także spróbować jeść szybciej, aby zjeść więcej, zanim mózg zarejestruje, że jesteś pełny.
Ćwiczenia w czasie ciąży mogą być trudne, szczególnie w miarę postępu ciąży. W większości przypadków możesz bezpiecznie kontynuować ćwiczenia sprzed zajścia w ciążę, nawet jeśli były one wyczerpujące, po uzgodnieniu tego z lekarzem.
Staraj się poświęcać co najmniej 150 minut (2,5 godziny) tygodniowo na umiarkowanie intensywną aktywność aerobową, taką jak szybki marsz. Możesz ocenić je jako umiarkowanie intensywne, jeśli nie możesz wygodnie prowadzić rozmowy. Możesz ćwiczyć 30 minut 5 dni w tygodniu lub około 20 minut dziennie.
Jeśli chodzenie wydaje Ci się zbyt trudne z powodu opuchniętych stóp lub bólu pleców, możesz jeździć na rowerze lub pływać. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby pozostać aktywnym. Taniec, aerobik w wodzie, joga i większość innych form ćwiczeń będą nadal dostępne. Możesz wkraść się w ćwiczenia, wybierając schody zamiast windy, parkując w odległym miejscu, gdy idziesz na zakupy lub wykonując ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia podczas oglądania telewizji.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o konkretnych ograniczeniach aktywności fizycznej. Nie stwierdzono związku podnoszenia ciężarów z porodem przedwczesnym, ale dla bezpieczeństwa możesz chcieć tego uniknąć.
Istnieją zdrowe zalecane ilości przyrostu masy ciała w czasie ciąży, średnio 30 funtów dla kobiety o średniej masie ciała przed ciążą. Tylko około 30% kobiet faktycznie przybiera na wadze zalecaną ilość (około 50% przybiera za dużo, a 20% za mało), więc nie załamuj się, staraj się robić wszystko, co w Twojej mocy i regularnie odwiedzaj swojego lekarza.
Najlepszym sposobem na utratę wagi dziecka po ciąży jest przestrzeganie jasnej strategii. Ten szczegółowy przewodnik zawierający praktyczne wskazówki dotyczące diety i ćwiczeń pomoże Ci bezpiecznie schudnąć po porodzie.
Kluczowe wnioski:
Utrata masy ciała po ciąży jest podobna do utraty wagi w innych warunkach. Ważne jest, aby dostosować dietę i ćwiczenia tak, aby uzyskać ujemny deficyt kalorii, co oznacza, że spalasz więcej, niż przyswoisz w ciągu tygodnia.
Zalecany bezpieczny wskaźnik utraty wagi to 1 funt tłuszczu tygodniowo. Szybka utrata wagi może być niezdrowa. Znacznie skuteczniejsze jest przyjęcie nawyków związanych z ćwiczeniami i zdrową dietą, których można się trzymać przez dłuższy czas. Gwałtowne diety lub ekstremalne, tymczasowe zmiany stylu życia powodują wiele niepotrzebnego stresu dla organizmu.
Każda ciąża jest inna i każda ciąża jest inna, więc nie zniechęcaj się, jeśli postępy w odchudzaniu są powolne.
Aby zachować energię, konieczne jest przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety. Jedzenie różnorodnych owoców i warzyw, chudego białka, niskotłuszczowego nabiału uslim-official.top i produktów pełnoziarnistych sprawi, że poczujesz się pełny i pełen energii. Nie musisz się głodzić, aby schudnąć w czasie ciąży. Dąż do zdrowej i zbilansowanej diety.
Unikaj lub ograniczaj cukier, duże ilości tłuszczu i rafinowanych/przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb lub ryż. Nadmiar cukru wpływa na reakcję insulinową i ryzyko rozwoju cukrzycy. Spożywanie większych ilości błonnika i białka może również pomóc Ci poczuć się sytym na dłużej, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do przejadania się lub sięgania po niezdrowe przekąski.
Tłuszcz ma złą reputację. Zdrowy tłuszcz jest niezbędny do utrzymania równowagi hormonalnej i karmienia piersią. Tłuszcz jest również ważny dla poczucia satysfakcji po posiłkach; Diety niskotłuszczowe mogą powodować głód, prowadząc do przejadania się lub podejmowania niezdrowych przekąsek.
Jednak nie każdy tłuszcz jest sobie równy. Badania wykazały, że zdrowie serca jest wspierane przez dietę śródziemnomorską bogatą w tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek lub tłuszcze wielonienasycone znajdujące się w orzechach, nasionach i tłustych rybach, a nie tłuszcze nasycone, takie jak masło, smalec czy nabiał.
Zdrowe przekąski obejmują:
Wyeliminowanie niezdrowych przekąsek z domu znacznie ułatwi oparcie się pokusom. Jeśli trzymasz smakołyki, użyj nieprzezroczystego słoika, aby przechowywać ich rezultaty w mniejszej ilości przekąsek niż w przypadku przezroczystych słoików.
Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, ponieważ czasami pragnienie może przypominać głód. Staraj się pić 8 szklanek wody dziennie. Jeśli jesteś głodny, dobrą wskazówką jest wypicie dużej szklanki wody i obserwowanie, jak się czujesz. Jeśli nadal jesteś głodny, zjedz coś. Staraj się jeść powoli. Żołądek potrzebuje około 20 minut, aby zasygnalizować mózgowi, że jest pełny. Jeśli zjesz zbyt szybko, możesz zjeść za dużo, zanim zorientujesz się, że jesteś pełny.
Usiądź, żeby zjeść. Ogranicz lub wyłącz inne rozrywki, takie jak telewizja, abyś mógł skupić się na jedzeniu. Stwierdzono, że uważne jedzenie prowadzi do większej satysfakcji i przyjemności z posiłku oraz mniejszego ogólnego spożycia żywności.
Zapoznaj się z przeglądaniem etykiet żywieniowych, jeśli są one dostępne. Wybieranie pokarmów zawierających więcej błonnika i białka sprawi, że będziesz syty na dłużej.
Kolejną ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę na etykietach wartości odżywczych, jest zawartość cukru. Wiele produktów spożywczych zawiera ukryty dodatek cukru. Produkty takie jak chleb, sosy sałatkowe, fasolka po bretońsku, masło orzechowe, płatki zbożowe i batony mogą zawierać duże ilości cukru.
Niektóre batoniki „zdrowe” są jeszcze bardziej niezdrowe niż batoniki! Sok zawiera również zaskakująco dużą ilość cukru, dlatego zamiast wersji sokowej staraj się mieć świeże owoce.
Ćwiczenia po ciąży mogą być trudne, gdy trzeba opiekować się nowym dzieckiem. Twoje ciało potrzebuje trochę czasu na regenerację po porodzie. Jeśli miałaś cesarskie cięcie, będziesz potrzebować dłuższego czasu na rekonwalescencję niż poród drogą pochwową. Przed opracowaniem planu ćwiczeń uzyskaj zgodę lekarza na ćwiczenia.
Staraj się poświęcać co najmniej 2,5 godziny tygodniowo na umiarkowanie intensywną aktywność aerobową, taką jak szybki marsz. Spróbuj przez 30 minut 5 dni w tygodniu lub około 20 minut dziennie.
Jeśli chodzenie wydaje Ci się zbyt trudne, spróbuj jeździć na rowerze lub pływać. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby pozostać aktywnym.
Możesz wkraść się w ćwiczenia, wybierając schody zamiast windy, parkując w odległym miejscu, gdy idziesz na zakupy lub wykonując ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia podczas oglądania telewizji.
Gdy Twoje ciało zregeneruje się po porodzie, możesz także skorzystać z treningu interwałowego lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Dają one Twojemu metabolizmowi tymczasowy efekt pobudzenia, który może utrzymywać się do 24 godzin po treningu. Przed podjęciem tej próby zasięgnij porady lekarza, zwłaszcza jeśli miałeś cesarskie cięcie.
Zwerbuj towarzysza ćwiczeń lub odpowiedzialnego partnera, udaj się do grup wsparcia lub zajęć grupowych albo zatrudnij trenera fitness lub osobistego trenera. Ćwiczenia z innymi mogą dodatkowo motywować i pomóc Ci utrzymać dobrą formę.
Twoje środowisko ma ogromne znaczenie i może znacząco wpłynąć na Twój sukces w odchudzaniu. Oto kilka wskazówek, jak utrzymać środowisko w zgodzie z celami utraty wagi w ciąży:
Często pomija się sposób myślenia. Wiele młodych mam jest sfrustrowanych, gdy utrata masy ciała próbuje spowolnić lub nawet cofnąć się. Twoja waga może wahać się do 5 funtów ze względu na masę wody, więc nie zniechęcaj się liczbą na skali.
Dąż do postępu, a nie do perfekcji. Bądź dla siebie dobry i nie pozwól, aby poczucie winy lub wstyd spowodowały, że będziesz jeść więcej, rezygnować z planów ćwiczeń lub sięgać po niezdrowe źródła komfortu. Pozbądź się błędów i świętuj każdy krok swojego postępu, bez potrzeby bycia doskonałym.
Utrata wagi po ciąży to problem niemal każdej mamy. Nie jesteś sam. Nie wahaj się sięgnąć po wsparcie.
Co to jest znieczulenie zewnątrzoponowe? Czy to jest bezpieczne? Jakie są zagrożenia i obawy związane ze stosowaniem znieczulenia zewnątrzoponowego w czasie ciąży? To tylko niektóre z pytań, które możesz zadać, jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, otrzymuje znieczulenie zewnątrzoponowe w czasie ciąży.
Kluczowe wnioski: